Her ser vi nærmere på hvordan ryggen er satt sammen, hvilke farlige situasjoner man bør unngå og hva som skal til for å unngå ryggplager.
Dersom du aldri har hatt ryggplager, så er sannsynligheten for at du får det relativt stor. Her finner du svaret på hvordan du kan unngå det!
Ryggens anatomi
Ryggen er svært kompleks. Dersom man forstår dens grunnleggende oppbygning og funksjon, kan man kanskje bedre forstå hvor sårbar den er og hvor viktig det er å passe godt på den.
Grovt sagt har ryggen to veldig viktige funksjoner - å holde deg stabil og mobil. Den største utfordringen er at den skal gjøre dette samtidig, hvor mange faktorer spiller inn. De viktigste faktorene i denne sammenhengen er - ryggsøylen, diskus, nerver, leddbånd og muskler.
Ryggsøylen
Ryggsøylen er utgangspunktet for praktisk talt alle våre bevegelser. Den er både fleksibel og bøylig, som er viktig for å gjøre oss mobile. Samtidig er akkurat det som gjør ryggsøylen mest sårbar. Ryggsøylen går fra halebenet til hodet og består av 24 knokkelvirvler.
Diskus
Mellom hver virvel sitter en diskus. Diskus er en bruskskive som fungerer som en støtdemper og sørger for at vi unngår slitasje under bevegelse.
Nerver
Bak ryggsøylen ligger det en nervekanal som løper til og fra hjernen.
Leddbånd
Leddbånd sitter begge sider av ryggsøylen din og sørger for at virvlene holdes sammen. I tillegg er leddbåndets funksjon å stabilisere ryggen. Det sitter også følelsesnerver på leddbåndene som konstant sender signaler til hjernen om leddets stillinger.
Kroppens kjerne
Kroppens kjerne består av ledd og muskler. Kjernen fungerer som en slags muskelkorsett, som stabiliserer ryggsøylen din for å unngå skader når du bruker og beveger ryggen.
En kjede er aldri sterkere enn sitt svakeste ledd
Dersom alle disse faktorene spiller sammen, vil vi ha en stabil og mobil rygg uten problemer. Er ett ledd svakt, så er hele kjeden det. Oftest er det kjernen, leddene og musklene, som er problemet. Er ikke disse sterke, blir ryggsøylen utrolig sårbar for alle slags bevegelser, vridninger og tunge løft.
Ryggplager
Det finnes flere type ryggplager. Her er et innblikk på forskjellig type ryggplager.
"Diffuse ryggsmerter"
Diffuse eller uspesifiserte ryggsmerter er smerter hvor man ikke finner noen konkrete årsaker eller noe på røntgenbildene. 80-90 % av alle ryggsmerter tilhører denne kategorien.
Typisk finner man situasjoner, hvor nerver eller nervetråder har blitt klemt, skadet eller irritert. Dette skjer ofte dersom ryggsøylen har havnet i uheldige posisjoner eller vært utsatt for vridning eller lignende. En annen årsak kan være musklekramper rundt ryggsøylen. Disse ryggsmerter kan gjøre forferdelig vondt, men er som regel ufarlige.
Diskusprolaps
Det nest hyppigste ryggproblemet man kan komme bort i er diskusprolaps. Denne skaden oppstår når det bløte matriale mellom bruskskivene blir skjøvet ut. Det trenger ikke nødvendigvis å være farlig. Faktisk har 35 % av oss hatt diskusprolaps uten å merke det, men det kan også gjøre oss fullstendig immoble. Diskusprolaps forebygges med trening, men dersom skaden har skjedd bør du oppsøke lege.
Alvorlige ryggproblemer
Denne kategorien er mer uvanlig, men mer alvorlig. Den utgjør kun 1-5 %. Under denne kategorien finner man svulster, brudd eller giktsykdommer, og kan av åpenlyste grunner ikke trenes vekk. Likevel, så kan trening i mange tilfeller gjøre livet lettere, som f.eks. for giktpasienter.
Hvilke situasjoner er farlig for ryggen?
Kan man selv gjøre noe for å unngå ryggsmerter? Ofte kan man se på vår arbeidssituasjon som en årsak til dårlig rygg. Dette gjelder særlig ved sittestillende arbeid, hvor man tilbringer flere timer og dager foran dataskjermen hvor bare fingrene er i aktivitet pga skrivingen.
Konsekvensen ved dette er nettopp at vår muskulatur rundt ryggsøylen svekkes. Dette plasserer oss i risikosonen, hvor selv små vridninger og forskyvninger kan skade en nerve i ryggen. Et annet problem ved stillesittende arbeid er at sansemotorikken (som er samarbeidet mellom de lokale muskler og sansene omkring de enkelte ledd) ikke blir stimulert. som hjelper ryggen vår til å holde seg funksjonell.
Utover dette stammer også mange av ryggplagene fra overbelastning, som er forbundet med tunge løft, overvekt, stress (muskelspenninger) og arvelige forhold.
Hva kan jeg selv gjøre?
En liten ting som kan hjelpe stort dersom man sitter mye stille er å gå seg en liten tur i blant. Det kan f.eks. være fra kontorplassen til kaffemaskinen og tilbake. Det er viktig at ryggen ikke fryses fast i en usunn stilling, men holdes aktiv. En god kontorstol kan også være en avgjørende faktor.
Dersom ryggplagene stammer fra tunge løft, er det viktig at man lærer seg riktig løfteteknikker. Dette gjelder også ved bruk av frivekter, hvor en liten teknikkefeil kan få fatale følger. Det er viktig å kjenne sine grenser og ikke løfte tyngre enn man klarer.
Det beste du selv kan gjøre er å trene sunt og regelmessig.
Fra risikosonen til trygghetssonen - forebygg, forebygg, forebygg!
Det behøver hverken å være vanskelig eller tidskrevende å forebygge ryggproblemer med trening. Dersom du foretrekker gruppetrening eller trene selv, så har du mange muligheter. Som en regel bør trening av kroppens kjerne være på 30-40 % av din totale treningsmengde.
Til deg som foretekker gruppetrening
- BodyPump er en trening hvor du arbeider med alle de store muskelgruppene, også din kjernemuskulatur. Instruktøren er her for å hjelpe deg til å løfte riktig og få en god teknikk.
- CXWORX er en 30 minutters økt, hvor fokuset er på kjernemuskulaturen. En fantastisk treningsøkt hvor instruktøren tar deg gjennom øvelser som vil styrke dine mage- og ryggmuskulatur, samt skuldre og ben. Instruktøren hjelper deg til å få en sikker trening og god teknikk.
- Mage/Rygg er også en 30 minutters treningsøkt for fokuset er å styrke kjernemuskulaturen, mage- og ryggmuskulaturen.
- BodyBalance en er 55 minutter lang treningsøkt blandet av yoga, pilates og tai chi, som styrker din kjerne og fokuserer på avspending i stresset hverdag.
- Yoga er en 75 minutters treningsøkt hvor du i likhet med BodyBalance styrker kjernen og fokuserer på avspending.
Du kan fint kombinere disse timene med andre gruppetrening som fokuserer på andre ting som kondisjon.
Til deg som foretekker å trene selv
Her er noen øvelser for deg som foretrekker å styre øvelsene, tempoet og rekkefølgen selv. Disse øvelsene styrker din kjene og trener samtidig andre muskelgrupper, slik at du mest mulig ut av din trening.
Knebøy
Markløft
Roing
Skulderpress
Push-ups
Superman
Dersom du foretrekker å trene selv, vil vi anbefale deg å oppsøke våre medlemstrenere som er inkludert i ditt medlemsskap. Våre medlemstrenere er her for å hjelpe deg til å komme i gang med treningen og følge deg opp underveis. Dersom du ønsker å ta treningen din til et nytt nivå, kan en personlig trener være tingen for deg. Våre personlige trenere vil sørge for at du får mer kunnskap om trening, får mer ut av din trening og sikker og trygg trening med riktig teknikker. Våre personlige trenere vil gi deg trening som er tilpasset dine behov og mål, og velge de beste øvelsene slik at du kan unngå bl.a. ryggplager.
Dersom du allerede har ryggplager, vil vi anbefale deg til å benytte deg av våre fantastiske fysioterapeuter. Våre fysioterapeuter kan kan hjelpe deg som allerede har ryggplager ved gjenopptrening og behandling, slik at du blir kvitt dine plager og unngår dem i framtiden.
Smertefri hverdag
Ryggen er kompleks og årsakene til ryggplager er mange. Den beste løsningen er for det meste ikke piller eller isposer, men trening.
Tidligere behandlet man nesten alle ryggproblemer med medisin og hvile. I dag behandler man de fleste ryggplagene med fysisk aktivitet, gjenopptrening og forebyggende trening. Man vet i dag at fysisk aktivitet før ryggplagene oppstår, ofte betyr at man unngår disse plagene.
Invester i din helse og doner 30-40 % av din trening til trening av mage- og ryggmuskulatur. Du vil da ikke kun slippe ryggplager, men du vil også bli bedre til å utføre andre øvelser. Man kan komme langt med en god kjerne.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar