Styrketrening og Aldring - Kan Musklaturen Foryngres?

"Jeg er for gammel til å trene!" er et kjent uttrykk som man ofte hører fra folk som blir eldre. Når man blir eldre går kroppen inn i en fase som heter Sarkopeni. Sarkopeni er redusering av muskel masse og styrke ved aldring.

Muskulaturen

Muskel masse øker i barndommen, og er på topp i tenårene og frem til mellom midten og slutten av 20 årene. Etter dette reduseres muskel massen sakte men sikkert. Det viser seg at muskel masse reduseres med rundt 10% fra en alder av 25 til 50 år, og etter 60 år akselrerer denne reduseringen. Muskel massen og styrken reduseres med hele 40% når man er 80 år sammenlignet når man er i 20 årene. Muskelmasse reduseres av to årsaker, redusering av muskelfibre og muskeltverrsnitt. Type 1 fibre er utholdene fibre som belastes av lav belastning og mange repetisjoner, mens type 2 muskelfibre er raske og eksplosive som belastes med svært høy belastning og få repetisjoner. Type 2 muskelfibre er de muskelfibre som reduseres for det meste ved aldring. Dette resulterer i at en høyere prosentandel av muskelområdet inneholder type 1 fibre som resulterer i mindre styrke og kraft. Muskelvev mellom yngre og eldre er veldig forskjellig ved at eldre har en betraktlig nedsatt funksjon i muskelcellens mitokondrier, som også kan bli kalt "muskelens kraftverk". Når eldre snubler fører dette ofte til fall pga at man ikke raskt nok klarer å sette foten frem og hente seg inn igjen med motsatt ben. I tillegg vil redusering av muskelkraft, spesielt for musklene i bena, hindre dagligdagse aktiviteter som å gå, gå i trapper, og å kle på seg. 

Styrketrening

Det er et kjent faktum at styrketrening kan bedre muskel styrke og funksjon, samt øke muskelmasse. Selvom alderdom ikke kan forhindres, kan man faktisk reversere muskelaldring, altså stille tilbake klokken. En studie har vist at 6 måneders styrketrening foryngret musklene ved trening 2 ganger i uken. 65 åringer viste seg å nærme seg muskelstyrken til personer av alder fra 20 til 35 år. For å kunne øke type 2 muskel fibre er tyngre belastning med færre repetisjoner anbefalt, og eksplosiv styrke. Dette vil føre til økning i utførelsen av dagligdagse aktiviteter, og gjør at man får en raskere gange. 

Man er aldri for gammel for å trene. Man trener ikke for å bli yngre, men for å kunne bli eldre. Det er aldri for sent å trene, og man kan reversere musklaturens aldring. Trenger DU hjelp til å komme i gang med trening eller kjenner du noen som gjør det, ta kontakt med Sports Club Sarpsborg! Vi er her for å hjelpe deg.

Vi anbefaler en personlig trener for å hjelpe deg med å komme i gang og trene riktig slik at man kan eldres med stil!

Kilder:
Adamo, M. L., & Farrar, R. P. (2006). Resistance training, and IGF involvement in the maintenance of muscle mass during the ageing process. Ageing Research Review, 5(3), 310-331.
Johnston, A. P. W., De Lisio, M., & Parise, G. (2008). Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of ageing. Applied Physiology, Nutritrion, and Metabolism, 33(1), 191-199.
Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., & Hubbard, A. (2007). Resistance excercise reverses ageing human skeletal muscle. PLoS One, 2(5), 1-9.